En Çok Protein Bulunan Besinler Nelerdir?

Günlük olarak yeterli protein almak, genel sağlığınız için çok önemlidir.  Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta, fındık, yağsız et, balık, süt ürünleri ve belirli tahıllar bulunur.

Protein olarak düşündüğümüz şey aslında geniş bir molekül kategorisidir.  Hücrelerinize yapı ve destek verirler ve bağışıklık işlevi, hareket, kimyasal reaksiyonlar, hormon sentezi ve daha fazlası için gereklidirler.

Hepsi amino asit adı verilen küçük yapı taşlarından oluşur.  Bunlardan dokuzu temel kabul edilir, yani vücudunuzun onlara ihtiyacı vardır ancak kendi başına üretemez, bu nedenle onları diyetinize almanız gerekir.

Günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiği, aşağıdaki gibi faktörlere bağlıdır:

•  Vücut ölçüsü
•  Aktivite seviyeleri
•  Yaş
•  Gebelik durumu

Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.  Bununla birlikte, herkesin düzenli olarak protein açısından zengin yiyecekler yiyerek kendileri için en uygun miktarda protein alması önemlidir.

Protein sadece sağlığınız için gerekli değildir, aynı zamanda en doyurucu makrobesindir.  Onu tüketmek, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyen tok hissetmenizi sağlayabilir.

Bununla birlikte, çoğu aktif insan, yaşlı yetişkinler ve hamile veya emziren kişiler bundan çok daha fazlasını gerektirir.

İşte protein içeriği yüksek lezzetli yiyecek.

1. Yumurta

Bütün yumurtalar mevcut en besleyici gıdalar arasındadır.

Emilmesi kolay iyi bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan kaynağıdır.

Yumurta selenyum ve B12 ve A vitaminleri ile doludur. Ayrıca, büyüme ve gelişmede kritik roller oynadığı için hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemli olan bir besin maddesi olan kolin açısından da zengindirler.

Yumurta aklarının neredeyse saf protein olduğunu unutmayın, ancak yumurta sarısını içeren bütün yumurtalar, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çok daha fazla besin sağlar.

Yumurta sarısındaki kolesterol hakkında endişeleriniz varsa, birçok araştırmanın kötü olduğu fikrini çürüttüğünü kanıtlıyor.

Aksine, birçok çalışma yumurtanın çoğu insan için inanılmaz derecede sağlıklı olduğunu ve aslında kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir

Ortalama bir yumurtada 50 gram yaklaşık olarak 6,3 gram protein vardır.

2. Badem

Badem, lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengin, besleyici bir ağaç yemişidir.

Ayrıca bitki bazlı protein bakımından da yüksektir.

Badem yemek, yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmek de dahil olmak üzere sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.

Yaklaşık olarak 30 gram bademde 6 gram protein vardır.

3. Tavuk göğsü

Protein alımınızı artırmaya çalışıyorsanız tavuk göğsü mükemmel bir seçimdir. Tavuk, proteine ​​ek olarak çeşitli B vitaminleri ile çinko ve selenyum gibi mineraller sağlar.

Bu yemekleri daha doyurucu hale getirmek için dilimlenmiş tavuk göğsünü salatalara, kızartmalara ve çorbalara ekletebilinir.

Yaklaşık olarak yarım tavuk göğsü 86 gramda 26,7 gram protein vardır.

4. Süzme peynir

Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük, protein oranı yüksek bir peynir türüdür.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler.

Ayrıca araştırmalar, süzme peynirin yumurta kadar tok olduğunu ve bu nedenle doyurucu bir yemek veya atıştırmalık için mükemmel bir seçim olduğunu göstermiştir.

Bir kâse yaklaşık olarak 226 gram süzme peynirde 28 gram protein vardır.

17 gram çeder peynirinde yaklaşık olarak 4 gram protein vardır.

28,35 gram mozzarella peynirde 6,29 gram protein vardır.

5.Yoğurt

Süzme yoğurt protein içeriği yüksek olan çok kalın bir yoğurt türüdür.

Kremsi bir dokuya sahiptir ve kalsiyum, B12 vitamini, A vitamini, selenyum ve çinko gibi birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır.

Hafif mayhoş tadı hem tatlı hem de tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlar ve bu da onu çok yönlü bir protein kaynağı haline getirir.

Yaklaşık olarak 200 gram yoğurtta 19,9 gram protein vardır.

6. Süt

Süt sütü, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz içerir.

İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineraller açısından yüksektir.

Laktoz intoleransı olan birçok kişi süt ve diğer süt ürünlerini tolere edemez ve süt ürünleri içeren birçok gıdadan kaçınırlar.

Neyse ki, şu anda piyasada laktoz içermeyen süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere çeşitli laktoz içermeyen ürünler var.

Kaju sütü ve hindistan cevizi sütü gibi süt içermeyen süt alternatifleri birçok durumda sütün yerine geçebilir, ancak genellikle protein açısından çok daha düşüktürler ve aynı besinleri içermezler.

Laktoz içermeyen süt de dahil olmak üzere günlük süt içiyorsanız, protein alımınızı artırmak için iyi bir seçim olabilir.

Bir bardak sütte 8,32 gram protein vardır.

7. Mercimek

Mercimek, yiyebileceğiniz en zengin bitki bazlı protein kaynakları arasındadır ve vejetaryen veya vegan bir diyet uyguluyorsanız, onları mükemmel bir seçim haline getirir.

Ayrıca lif, folat, magnezyum, potasyum, demir, bakır ve manganez gibi diğer besinlerle de zengindir.

Araştırmalar, düzenli olarak mercimek ve diğer baklagilleri tüketen kişilerin kalp hastalığı ve yağlı karaciğer hastalığı gibi sağlık sorunlarına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

100 gram mercimekte 9,02 gram protein vardır.

8. Yağsız sığır eti

Yağsız sığır eti, zengin bir protein kaynağıdır. Ayrıca biyolojik olarak kullanılabilir demir, çinko, selenyum ve B12 ve B6 vitaminleri bakımından da yüksektir.

Kırmızı et, sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir, ancak en iyisi tüketiminizi ölçülü yapmaktır. Yüksek miktarda kırmızı et tüketmek, kolorektal kanser de dahil olmak üzere belirli sağlık durumlarının gelişme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Kırmızı eti azaltmayı ve bitki bazlı protein, balık ve kümes hayvanlarını daha sık yemeyi deneyin.

85 gram yağsız sığır etide   24,6 gram protein vardır.

9.Balık

Balık mükemmel bir protein kaynağıdır ve iyot, selenyum ve B12 vitamini gibi bir dizi önemli vitamin ve mineral vardır.

Ayrıca, somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, kalp sağlığını desteklemek de dahil olmak üzere genel sağlığınız için güçlü faydaları olan omega-3 yağları açısından yüksektir.

Tüm balık türleri protein bakımında zengindir.

Yarım somon filetosu 125 gramında 30,5 gram protein vardır. Morina filetosunun 185 gramında 41 gram protein vardır.

10. Kinoa

Kinoayı bir tahıl olarak düşünürüz, ama aslında bir tohumdur, bu yüzden yalancı tahıl olarak kategorize edilir.

Lif, folat, bakır, demir ve çinko açısından zengindir ve protein açısından birçok tahıldan daha yüksektir.

Kinoa, vücudunuzun kendi başına yapamayacağı temel amino asitlerin dokuzunu içerdiğinden genellikle tam bir protein olarak adlandırılır. Bununla birlikte, aslında yetersiz miktarda lizin gibi belirli amino asitleri içerir.

Bu nedenle uzmanlar, kinoanın “neredeyse tamamlanmış” bir protein olarak kabul edilmesi gerektiğini savunuyorlar.

Bir vejeteryan veya vegan diyeti uyguluyorsanız ve dokuz temel amino asidin tamamını aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, kinoayı beslenmenize dahil etmelisiniz.

Ne olursa olsun, kinoa iyi bir protein kaynağıdır çorbalar ve yulaf lapaları ile birlikte tüketilebilinir.

Bir fincan 185 gram kinoada 8 gram protein vardır.

11. Protein tozları

Zamanınız kısıtlıysa ve yemek hazırlayamıyorsanız, protein tozu işinize yarayabilir.

Protein ve tokluk faktörünü artırmak için peynir altı suyu ve bezelye proteini gibi protein tozlarını smoothie’lere, enerji toplarına, yoğurda ve daha fazlasına kolayca ekleyebilirsiniz.

Hemen hemen her tat tercihi ve diyet kısıtlaması için bir protein tozu var.

Bezelye proteini ve peynir altı suyu proteini, protein alımını artırmanın uygun bir yolunu arayanlar için mükemmel seçeneklerdir.

Peynir altı suyu protein tozu kaşık başına yaklaşık olarak 16,6 gramında 28,8 gram protein vardır. Bezelye proteininin kaşık başı yaklaşık 15 gramından 20 gram protein vardır.

12. Hezekiel ekmeği

Hezekiel ekmeği diğer ekmeklerin çoğundan farklıdır.

Darı, arpa, buğday, soya fasulyesi ve mercimek dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş tam tahıllardan ve baklagillerden yapılır.

Beyaz ekmek gibi diğer ekmeklerle karşılaştırıldığında Hezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besin maddeleri bakımından yüksektir.

Hezekiel ekmeğinin üzerine hindi, marul, domates ve biraz humus ekleyerek protein açısından zengin bir sandviç yapmayı deneyin.

Bir dikim 60 gramında 6 gram protein vardır.

13.Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği inanılmaz lezzetli ve oldukça besleyicidir.

Örneğin demir, fosfor, magnezyum ve çinko gibi harika bir mineral kaynağıdırlar.

Ayrıca, bitki bazlı protein ve lifle zengindir.

Kabak çekirdeğini salatalara, unlu mamullere, yulaf ezmesine veya yoğurda eklemeyi deneyin veya uygun bir atıştırmalık için şekersiz kuru meyve ve bademle karıştırın.

30 gram kabak çekirdeğinde 9 gram protein vardır.

14. Hindi göğsü

Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.

Çok az yağ ve düşük kalori içeren çoğunlukla proteinden oluşur. Ayrıca selenyum, çinko ve B12 ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral bakımından yüksektir.

Hindi döşünü salatalarda ve sandviçlerde çok lezzetli olduğu gibi, yemeklerinizin protein içeriğini artırmak için çorbalara ve tahıllı yemeklere de ekleyebilirsiniz.

85 gram hindi göğsünde 25,6 gram protein vardır.

15. Kabuklu deniz ürünleri

Karides, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır.

Ayrıca, kabuklu deniz ürünleri sağlıklı yağlar ve selenyum, çinko, B12 vitamini ve demir dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral içerir.

85 gram pişmiş istiridyede 21,8 gram protein,85 gram karideste ise 20,4 gram protein vardır.

16. Fıstık ve fıstık ezmesi

İnsanlar genellikle yer fıstığını fındık olarak düşünse de aslında baklagillerdir.

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, protein, folat, magnezyum ve E vitamini gibi besinlerle doludur.

Yer fıstığı ve fıstık ezmesi yemek, yüksek protein içerikleri nedeniyle kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, yüksek karbonhidratlı bir öğüne fıstık ezmesi eklemenin, yemekten sonra kan şekerindeki ani yükselmeleri azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Örneğin, bir dilim ekmeğin üzerine fıstık ezmesi sürmek kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olabilir ve yemek yedikten sonra kan şekerinizin daha stabil kalmasına yardımcı olabilir.

29 gram fıstıkta 8 gram protein vardır. İki yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık olarak 32 gramda 7,2 gram protein vardır.