Sağlık

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Oruç Tutarken Sağlığımızı da Koruyalım

Oruç tutmak insan vücudu için arınma sağlamaktadır. Ancak beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği bu dönemde sağlığa fayda sağlaması açısından yeterli ve dengeli beslenme önemli hale gelir. Peki sağlığın korunması ve kilo kontrolü için nelere dikkat etmeliyiz? Ramazanda sahur ve iftarda nasıl beslenmeliyiz? Hangi besinleri ne sıklıkla tercih etmeliyiz? Ramazan’da sıvı tüketimi nasıl olmalıdır? gibi birçok sorunuzu Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri başlığı altında sizler için yanıtladık.

Ofis Çalışanları İçin Diyet Önerileri

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Önerileri

Ramazan ayının yaz aylarına denk geldiği bu dönemlerde daha uzun açlık süresi ve sıvı kaybı söz konusudur. Sıvı elektrolit dengesinin korunması doğru besinleri yeterli miktarda tüketmek, oruç öncesi ve sonrasında yeterli sıvı tüketimi ile sağlanabilir. Normal şartlarda 3 ana ve ilaveten birkaç ara öğün ile desteklenen beslenme düzeni sadece sahur ve iftar olmak üzere 2 öğüne dönüşür ve ara öğünler atlanır. Öğün sayısının azlığı bu öğünlerde besin tüketimini arttırır; hızlı ve aşırı besin tüketimi birçok sağlık problemini beraberinde getirebilir.

Oruç tutan bireylerde metabolizmanın yavaşlaması ile kilo kontrolü de güçleşir. Çünkü iftar sofrasında bulunan çeşitli ve büyük porsiyonlu besinler; uzun süren açlık sonunda kan şekerinin düşmesi ile aşırı yeme isteğini beraberinde getirir. Bu sebeple yemeğe hafif besinler ile başlamak ve 10 / 15 dakikalık aralıklar ile devam ederek tokluk hissinin oluşmasını bekleyerek, çiğneyerek yavaş tüketim yapmak çok önemlidir.

Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Oruç tutan bireylerde karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve sıvı ihtiyacı değişmez. Bu sebeple iftar ve sahur arasında tam tahıl ürünleri, süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt, kefir), yumurta, kurubaklagiller, az yağlı kırmızı etbeyaz et, balık, kuruyemişler, sebze ve meyvelerin dengeli olarak alımı sağlanmalıdır.

Özellikle sahurda sindirimi yavaş uzun süre tokluk hissi veren besinler tercih edilmelidir. Tam tahıl ürünleri (kepekli ekmek, kepekli makarna vb.), tohumlar, sert kabuklu meyveler, patates, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler tercih edilebilir. Aynı zamanda bu ürünler bu dönemde oluşabilecek sindirim problemlerini de en az indirecektir.

Sahurda yağlı ve baharatlı yemekler yerine kahvaltılıklar, tam tahıllar, süt ürünleri, yumurta gibi daha hafif ve besin değeri yüksek gıdalar tercih edilebilir.

Sindirimi yavaş olan ve kan şekerinde ani dalgalanmalara sebep olabilecek basit şekerlerden kaçınmak gerekir. Şeker, beyaz un, beyaz ekmek, paketli gıdalar, hamurişleri ve aşırı tatlı tüketimi örnek olarak gösterilebilir. İftarda tatlı ihtiyacı yemek sonunda aşırı yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hurma ya da sütlü ve meyveli hafif tatlılar ile karşılanabilir. 2/3 adet hurma 1 porsiyon meyve yerine tüketilebilir aynı zamanda mineral içeriği yüksek bir besindir ancak içeriğindeki şeker dolayısı ile kan şekerini yükseltebileceğinden aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

Besin tercihleri kadar hazırlanma yöntemleri de çok önemlidir. Yağda kızartılan hazırlanan yemeklerdense haşlama, fırında, ızgara ya da buğulama şeklinde hazırlanan yemekler tercih edilebilir.

Aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Bu tür besinler hem susuzluğu artıracak hem de mide salgısını uyaracaktır. Sucuk, salam, sosis ve kavurma gibi şarküteri ürünleri özellikle sahurda tercih edilmemelidir.

Günlük 2/2,5 (min. 8 bardak) litre su tüketimi sağlanmalıdır. İftar ve sahur arası ara öğün tarzı hafif besinlerle desteklenmeli aynı zamanda günlük su ihtiyacı da bu zamana yayılmalıdır. Sıvı ihtiyacının yeterli miktarda karşılanmaması yorgunluk ve dikkat dağınıklığına sebep olabilir. Sıvı alımı su yanında ayran ve taze sıkılmış meyve ve sebze suları ile desteklenebilir.

Asitli ve kafeinli içecek tüketiminden kaçınılmalıdır çünkü asitli içecekler mide salgısını artırırken, kafein diüretik etki ile sıvı kaybını arttıracaktır.

İftar sonrasında hemen televizyon ve bilgisayar karşısında dinlenmek ya da uyumak yerine hafif yürüyüş ve egzersizler ile fiziksel aktivite desteklenmelidir.

Ramazan ayında oruç tutmak sağlıklı bireylerin metabolizmasında herhangi bir değişikliğe yol açmamakla birlikte düzenli uyku, egzersiz ve beslenmeye özen gösterilmesi ile vücudun fazlalıklarından kurtulması ve yenilenmesi mümkündür.

Ancak bazı durumlarda yani diyabet, kalp ve damar hastalıkları, böbrek ve karaciğer yetmezliği, hipertansiyon ve diğer kronik hastalıklar gibi düzenli ilaç kullanımı gerektiren ya da hamilelik / emzirme dönemlerinde birey sağlığını etkileyebilir. Bu tür durumlarda mutlaka hekime danışarak hareket etmek gerekir.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu